Insonnia e disturbi del sonno


La mancanza di sonno influenza l’umore, l’energia, la concentrazione, la memoria e l’apprendimento. Problemi di sonno si presentano in una vasta gamma di problemi di salute mentale e ne possono esacerbare i sintomi.

Le persone che dormono meno del necessario spesso non si accorgono nemmeno che la loro energia è inferiore a quella delle persone ben riposate e che le loro performances potrebbero essere migliorate.

Che un disturbo del sonno sia parte di una malattia diagnosticata o sia un problema a sé stante, è importante avere consapevolezza di come dormiamo e di quanto il sonno sia fondamentale per il nostro benessere psicofisico.


I disturbi del sonno potrebbero derivare da:


Motivi psicologici


Quando viviamo una soluzione dolorosa o problematica, fatichiamo ad addormentarci, ci svegliamo più volte durante la notte o dormiamo poco.  Un sonno alterato è un segnale di un problema psicologico che deve essere trattato. In presenza di condizioni diagnosticate quali la Depressione, un Disturbo d’Ansia importante, l’ADHD sono sempre presenti disturbi del sonno che aggravano, anche in modo importante, i sintomi di cui soffriamo.


Cause collegate all’abuso di sostanze


L’alcol, la caffeina, le sostanze stupefacenti influiscono direttamente sul nostro sistema nervoso centrale alterando il naturale “ritmo circadiano” del corpo (il nostro “orologio del sonno”). Alcune di queste sostanze, ad esempio l’alcol,  possono indurre immediatamente il sonno, ma ne alterano la qualità (sonno frammentato) e la durata complessiva (sonno scarso).


Malattie


L’insorgenza di un disturbo del sonno può essere facilitato dai sintomi tipici della malattia (dolore, difficoltà respiratorie, agitazione, prurito ecc.), mentre in altri è l’alterazione patologica chiave a interferire con il ritmo sonno-veglia. Tra le malattie che più frequentemente possono causare insonnia di questo tipo ci sono soprattutto patologie neurologiche, le malattie della tiroide, le sindromi ansioso-depressive, il diabete, le patologie respiratorie acute e croniche.


Condizioni ambientali


Il sonno è influenzato da una serie di parametri ambientali. La temperatura della stanza dove riposiamo, il rumore, la presenza di profumi/odori, il livello di oscurità, la luce notturna artificiale emessa da display elettronici e televisione.



Comprendere gli effetti della luce blu sull’orologio interno del corpo

Smartphone, tablet, computer, lampadine a LED e fluorescenti emettono una luce blu ad alto spettro di cui il corpo umano ha più naturalmente bisogno durante le ore di luce del giorno. Al mattino l’esposizione alla luce blu dello spettro del sole aiuta a calibrare l’orologio interno “circadiano” del corpo, rendendo più facile addormentarsi la notte.

La sera i nostri occhi dovrebbero evitare la luce blu, per dare al nostro corpo il segnale che è il momento di rilassarsi e addormentarsi. La sovraesposizione alla luce blu della sera contrasta il naturale rilascio da parte del corpo della melatonina, un ormone che induce il sonno. E’ praticamente impossibile “bloccare” tutte le fonti di luce blu, ma esserne consapevoli permette di instaurare alcune regole che ne limitano l’esposizione nei momenti non adatti.

Ecco alcune semplici soluzioni per evitare di esporci la sera alla luce blu:

Utilizzare le applicazioni sul vostro smartphone, tablet, laptop o computer desktop, che regolano automaticamente i colori del vostro display a colori più caldi: funzione Nightshift per dispositivi Apple, funzione Twilight per dispositivi con sistema operativo Android, Night Light per Win 10, Win Phone e Google Pixel. Per tutti gli altri dispositivi di smartphone e tablet, è possibile accedere all’applicazione Blue Light Filter, per tutti gli altri sistemi operativi su un computer desktop o portatile, è possibile scaricare e installare il software F. Lux.
Mantenere la vostra illuminazione domestica fioca, specialmente nelle 2 ore prima di andare a dormire. Evitate di usare luci luminose a LED, fluorescenti (CFL) o alogene (comunemente installate come opzioni di risparmio energetico in molte famiglie).
Una soluzione semplice è quella di indossare occhiali a blocco di luce blu (economici e disponibili anche sopra gli occhiali da vista) se si guardano programmi/giochi su TV, tablet o laptop, da almeno 2 ore prima l’orario in cui si va a dormire.

Insonnia e disturbi del sonno
Insonnia e disturbi del sonno

Predisporsi in modo naturale ad un buon sonno



Mantenere una routine

Possiamo “abituarci” ad addormentarci e a svegliarci sempre alla stessa ora. E’ però necessario non stravolgere mai questi orari e quindi, ad esempio, nel fine settimana il risveglio non dovrebbe differire di  più di un’ora e mezza dall’orario consueto per i giorni lavorativi.


Sii cosciente del tempo che passi davanti ad uno schermo

La sera non state davanti ad uno schermo ma rilassatevi e preparatevi all’addormentamento in altro modo, ad esempio con la lettura di un libro, un’attività rilassante o se proprio non è possibile evitare lo schermo utilizzate occhiali, app e software che abbassano la luce dello schermo.


Attività fisica giornaliera

Una regolare attività fisica cardiovascolare durante il giorno, in particolare al mattino o nel primo pomeriggio e comunque mai nelle due ore precedenti al momento di andare a letto, aiuta un sonno di qualità.


Evitare i “sonnellini“ durante il giorno

Se è vero che brevi sonnellini possono anche essere benefici,  al contrario, sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influenzare negativamente il sonno. Dormire di giorno può confondere l’orologio biologico, il che potrebbe causare problemi ad addormentarsi di notte.



Gli effetti della caffeina

La caffeina è contenuta non sono nel caffè, nel te, nella coca cola, ma anche in molte altre bibite analcoliche.  Anche il cioccolato contiene caffeina. E’ più difficile addormentarsi se assumete caffeina 4/6 ore prima di andare a dormire.


Gli effetti dell’alcol

L’alcol riduce la latenza del sonno (fa addormentare più velocemente) perchè agisce come sedativo del Sistema Nervoso Centrale, ma altera il ciclo del sonno, causando più risvegli e abbreviando le fasi importanti del sonno profondo.


Sonno naturale o indotto farmacologicamente

I sonniferi inducono sedazione più che sonno naturale, e non dovrebbero essere usati come trattamento per l’insonnia. La sedazione può disturbare il nostro ritmo circadiano naturale, influendo sull’umore, sulla memoria e sull’attenzione.


Parlane con il tuo Medico di Base

Alcune persone in cura con farmaci per ipertensione, per disturbi cardiaci, diabete o Alzheimer potrebbero avere difficoltà a dormire di notte e aumentata sonnolenza di giorno. La melatonina può aiutare.



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Il Neurofeedback per migliorare il sonno

Se hai già provato a modificare la tua routine quotidiana con l’obiettivo di dormire meglio (meno caffè durante il giorno, cibi leggeri e no alcol a cena, etc….) ma continui ad essere insonne oppure il tuo sonno è breve, frammentato, agitato, contattaci….possiamo fare molto insieme.

Dormire bene è fondamentale per una buona salute mentale. Le persone che soffrono di insonnia spesso presentano al qEEG particolari ritmi cerebrali “disregolati”. Attraverso il training di Neurofeedback è possibile “addestrare” aree cerebrali a raggiungere stati meno iperattivi, contribuendo al miglioramento complessivo dei disturbi del sonno.


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